Macie obliczone swoje dzienne zapotrzebowanie na Węglowodany
, Białko i Tłuszcze ?
Oto wzór !
Kobieta:
1) mnożymy wage x 24h = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2) mnożymy BMR x 0,9 = właściwe BMR dla kobiet
3) właściwe BMR x współczynnik aktywności = twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!
Współczynniki aktywności:
* bardzo aktywny => 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez wiekszą cześć dnia)
* aktywny => 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca na nogach)
* średni => 1.1 - 1.2 (ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
* nisko = 1 (brak ćwiczen + praca siedząca)
jezeli juz masz wyliczone ile kalori poczebujesz to masz wskazowki to ukladania diety
1 gram weglowodanów ma 4 kcal
1 g białka ma 4 kcal
1 g tłuszczy ma 9 kcal
Mi przy wadze 76 g i aktywnym trybie życia wyszło 2.100 kcl ( tej liczby staram się nie przekraczać )Węglowodany i Białko do 533 g , Tłuszcze do 237 g
Jadłospis na Jutro na dzień lenia :
Śniadanie : Grahamka + grillowany kurczak + grillowana cukinia + pomidor + przyprawy
II śniadanie : jajecznica ( 2 jajka i 100 g mrożonych warzyw)
Obiad: Pieczona Ryba + ryż z pieczarkami i cebulą
Podwieczorek : serek wiejski + łyżeczka miodu + 2 wafle ryżowe
Kolacja : Tuńczyk w wodzie + 2 łyżki kukurydzy
Przekąska : Batonik musli
+ 4 herbaty / napary + 2 l wody
Razem : 1450 kilo kalorii
Białko : 160 g
Węglowodany : 150 g
Tłuszcze 27 g
Jutro szaleństwo zakupowe + ćwiczenia !
A ja biorę się za w...
Użytkownicy także przypinają:
w_erciax
zapraszam do mnie! :)
Andzi22
Odnośnie do współczynników aktywności to chyba coś jest nie tak. W książce do dietetyki są podane całkiem inne wartości. Oto one: - 1,4 i 1,5 - dla małej aktywności - 1,7 - dla umiarkowanej aktywności - 2 - dla dużej aktywności Podane przez Ciebie współczynniki aktywności moim zdaniem są błędne więc nie dziwi sie dziewczyny że Wam wyszła niska kaloryczność.
MiedzianaS
1140 kcal, mój żołądek by się chyba przyssał do kręgosłupa z braku jedzenia. :D
konto-usunięte
Mi też. Ważę 50 kg. Jedząc 1200 kalc umarła bym z głodu. ;/ Nie dorzeczny ten wzór.
angelika2704
Mi wyszło 1200 kcal :P