Trening plyometryczny
Forma tego treningu stała się teraz bardzo popularna dlatego, że badania naukowe dowiodły ich skuteczność. Wykonując te ćwiczenia średnio intensywnie znacznie zwiększysz swoją formę, przy czym będziesz spalać naprawdę dużo kalorii.
,,Neal Pire proponuje dodać kilka z nich do codziennego treningu i wykonywać je w 2-3 seriach po 10 powtórzeń. I pamiętaj, że perfekcyjne technicznie wykonywanie ćwiczeń jest tutaj sprawą kluczową, dlatego jeśli opadasz już z sił, lepiej zrób przerwę''
1. Przysiady z wyskokiem
Pozycja startowa: Stań prosto, stopy na szerokość ramion, rękami złap się z tyłu za głowę.
1. Utrzymując ciężar ciała na piętach, zrób przysiad aż do momentu, kiedy Twoje uda będą równolegle do podłoża.
2. Z tej pozycji wyskocz tak wysoko, jak tylko potrafisz (ale nie pomagaj sobie rękoma, trzymaj je cały czas za głową).
3. Lądując, upewnij się, że ciężar ciała będzie cały czas spoczywał na Twoich piętach, dlatego wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana.
Powtórz 10 razy.
2. Wyskoki z nożycami
Pozycja startowa: Stań w rozkroku: prawa noga z przodu, lewa z tyłu (ręce odwrotnie), mięśnie brzucha napięte, klatka piersiowa do przodu.
1. Podskocz i zmień pozycje nóg i rąk na odwrotną (teraz lewa noga jest z przodu, a prawa z tyłu).
2. Lądując, wróć do pozycji startowej.
Ruch ma być szybki i zwinny, tak żebyś zdążyła wylądować w tej samej pozycji, w której zaczynałaś – cała „akcja” dzieje się w powietrzu.
Powtórz 10 razy.
Użytkownicy także przypinają:
konto-usunięte
*Małysz ;-)
konto-usunięte
"skacz! skacz! jak Adam Małydz- skacz! skacz! skacz! " :-D
konto-usunięte
9. Głębokie podskoki Pozycja startowa: Stań na pudle lub na ławeczce. Zepnij mięśnie brzucha, wyprostuj plecy. 1. Zejdź z ławeczki – nie zeskakuj! – stawiając najpierw lewą nogę na podłożu. 2. Jak tylko będziesz na dole, wyskocz w górę tak wysoko, jak potrafisz. Postaraj się zminimalizować czas, w którym stopy dotykają gruntu (nie rób zbyt głębokiego przysiadu przed skokiem). Powtarzaj, zmieniając nogi. 10. Podskoki na pudle Pozycja startowa: Stań naprzeciw pudła, postaw solidnie na nim prawą nogę, lewa na podłodze. 1. Mocno naciskaj prawą stopą na pudło i szybko podnieś lewe kolano z takim impetem, żeby obie nogi znalazły się w powietrzu. Rękami poruszaj jak podczas sprintu. 2. Wyląduj prawą nogą na pudle, a lewą na podłodze (jak w pozycji startowej). Pamiętaj o ruchu rąk. Powinien przyjść naturalnie. Powtórz 10 razy, później zmień nogę.
konto-usunięte
8. Skoki na pudło Jedno, duże pudło wystarczy. Jego wysokość może być różna, ale w granicach 40-75 cm. Pozycja startowa: Stań prosto naprzeciw pudła, stopy na szerokość ramion, mięśnie brzucha mocno napięte (dla zachowania wyprostowanej postawy). 1. Szybko obniż się do przysiadu i od razu wskocz na pudło, lądując delikatnie na poduszkach stóp, nadal w przysiadzie. 2. Zeskocz z pudła do pozycji startowej. Nie zeskakuj z pudła z gracją słonia, pamiętaj o amortyzowaniu zeskoku. 3. Znów wykonaj skok, pamiętając o tym, że za każdym razem Twoje stopy mają tak krótko dotykać podłoża, jak to możliwe. Powtórz w 2-3 seriach. I pozwól sobie na chwilę odpoczynku między każdą z nich.
konto-usunięte
6. Przeskoki z nogi na nogę Narysuj kredą albo zaznacz w jakiś inny sposób (np. taśmą) miejsca, w które będziesz skakać (najlepiej kółka). Pozycja startowa: Stań na jednej nodze. 1. Szybko wskocz w pierwsze kółko. 2. Szybko wskocz w drugie kółko. Niezbyt skomplikowane, przyznaj. Powtarzaj przeskakiwanie z jednego koła do drugiego (chyba, że namalowałaś więcej) tak, aby stopy miały jak najkrótszy kontakt z podłożem. Powtórz. 7. Łyżwiarze Pozycja startowa: Stań na prawej nodze, lewa noga za Tobą (czubkami palców lekko dotykaj podłoża, by utrzymać równowagę). 1. Uginając lekko prawe kolano, przeskocz na lewą nogę (teraz prawa jest z tyłu, lekko dotykając palcami podłoża). 2. Powtarzaj szybko, pomagając sobie rękoma dla zachowania równowagi.
konto-usunięte
4. Skok w dal Pozycja startowa: Stań prosto, stopy na szerokość bioder, ręce po bokach. Patrz w kierunku wyskoku. 1. Szybko wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana do półprzysiadu. W trakcie wykonywania ruchu, przerzuć ręce do tyłu. 2. Bez zatrzymywania się w ruchu, wyskocz przed siebie i przenieś ręce do przodu. 3. Podczas lądowania wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana (pozycja startowa). Powtórz. 5. Slalom Pozycja startowa: Stań prosto, uginając lekko kolana (zepnij pośladki, nie uda!), stopy na szerokość barków. 1. Obniż się trochę i szybko wyskocz do góry, do przodu i na boki. Ręce wyrzuć do góry.
konto-usunięte
3. Podskoki + kolana do klatki piersiowej Pozycja startowa: Stań prosto, stopy na szerokość barków, ręce wzdłuż ciała. Ciężar ciała na piętach. 1. Szybko wypchnij biodra do tyłu, uginając kolana i wykonując półprzysiad; ręce wyrzuć do tyłu. 2. Nie zatrzymuj się w pozycji półprzysiadu, tylko od razu wyskocz w górę tak wysoko, jak tylko potrafisz, przyciągając w locie kolana do klatki piersiowej. 3. Upewnij się, że dobrze amortyzujesz lądowanie: wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana jak w pozycji startowej. Wyskocz. Powtórz 10 razy. Co najmniej!